Capita anche a voi di ritrovarvi la sera, arrivati a casa, a non avere la più pallida idea di cosa cucinare per cena?
Apri frigo e dispensa ma nessuna ispirazione.
E poi ti ricordi che devi preparare anche qualcosa per il tuo pranzo del giorno dopo, al lavoro. E magari la merenda per la scuola dei piccoli. Eppure la spesa l’avevi fatta. Sconforto…
A noi è capitato tante volte. E sapete cosa ci è venuto in aiuto?
Sicuramente il Meal prep (di cui abbiamo parlato qui): ci ha insegnato ad organizzare i pasti in anticipo, così da averli pronti, buoni e anche bilanciati.
E poi, gli ingredienti “furbi”, come li chiamiamo noi.
Sono tutti quei prodotti e semplici preparazioni di base che si possono cucinare in quantità e poi utilizzare, durante la settimana, per piatti diversi.
Possono essere cereali, legumi, verdure.
Hanno la caratteristica di essere:
- facili da cuocere e conservare
- utilizzabili come base per diverse preparazioni
- semplici da abbinare.
Facciamo qualche esempio pratico:
CEREALI
Come cuocerlo
Si cuoce in soli 20 minuti, per assorbimento, con circa il doppio del volume di acqua e un po’ di sale.
Come conservarlo
Una volta cotto si conserva benissimo in frigorifero in un barattolo o contenitore ermetico.
Come abbinarlo in modo semplice
- Sugo di verdure: tagliate a dadini le verdure che avete in frigo, saltatele in padella con un pochino di olio e salsa di soia. Accompagnate l’orzo
- Ceci neri in umido: fate un soffritto leggero, aggiungete i ceci (anche loro cotti in precedenza e conservati in frigo) e la passata di pomodoro. Sale, pepe, aromi preferiti. Condite l’orzo
- Zuppa di zucca e carota: tagliate le verdure grossolanamente, cuocetele in poca acqua, un giro d’olio e un pochino di sale. Frullate, aggiungete un cucchiaino di miso e l’orzo
- Pesto di erbette: scottate brevemente le erbette in poca acqua salata. Frullatele con aglio, olio, mandorle, lievito alimentare. Condite l’orzo.
Come utilizzarlo in modo creativo (e veg)
- Polpette https://www.vegolosi.it/ricette-vegane/polpette-vegane-con-orzo-e-lupini/
- Frittata https://www.vegolosi.it/ricette-vegane/frittata-vegan-ai-piselli-aneto-e-orzo/
LEGUMI
Come cuocerle
Si cuociono in soli 20 minuti, per assorbimento, con circa il doppio del volume di acqua e un po’ di sale.
Come conservarle
Una volta cotte si conservano benissimo in frigorifero in un barattolo o contenitore ermetico.
Come abbinarle in modo semplice
- Sugo di pomodoro, per ottenere un ottimo ragù
- Mandorle, uvetta, zucchine: fate saltare le zucchine con pochino di olio, curcuma e zenzero, aggiungete un goccio di acqua e lasciate cuocere. Aggiungete le lenticchie, l’uvetta e le mandorle (che potete tostare brevemente in padella per un tocco più aromatico e crunchy), aggiustate di sale, fate ammorbidire e insaporire. Abbinate del riso Nerone per un piatto completo.
- Riso basmati e lievito alimentare: mescolate e gustate
- Salsa tahin-miso: mescolate 1 cucchiaino di miso con 2 cucchiai di tahina e acqua di cottura della pasta, aggiungete le lenticchie e mantecate la vostra pasta preferita.
Come utilizzarle in modo creativo (e veg)
- Strudel di lenticchie https://www.pasticciandoconlafranca.it/2020/secondi-piatti/strudel-salato-alle-lenticchie/
- Polpette https://www.fattoincasadabenedetta.it/polpette-di-lenticchie/
Sul fronte verdure, scegliete semplicemente quelle di stagione che più vi piacciono e cuocetele.
Potete frullarle per un sugo, unirle ai legumi, saltarle semplicemente con un pochino di salsa di soia.
Anche nelle ricettine che vi abbiamo lasciato qui sopra, tutte le verdure indicate, possono essere sempre sostituite da altre che avete in frigo o amate di più.
Come il cugino meal prep, gli ingredienti furbi servono anche come “svuota frigo” e soluzione no waste.
Scegliete 2 cereali, 2 legumi, 3 verdure e preparateli durante il week end.
Durante la settimana alternateli e abbinateli tra loro per piatti completi e gustosi.
Ecco qui un esempio pratico di menù settimanale “furbo” salva cena:
Ingredienti furbi:
- orzo perlato
- riso integrale
- lenticchie verdi
- ceci neri
- zucca al forno
- cavolfiore al vapore
- erbette bollite
- Lunedì: Riso integrale, ceci neri in umido, purè di cavolfiore e crema di mandorle chiare
- Martedì: Pasta di grano saraceno con ragù di lenticchie verdi ed erbette “agrodolci”, saltate con uvette e mandorle
- Mercoledì: Orzo con crema di mandorle scure e succo di limone, hummus di ceci alla zucca, cavolfiore in insalata
- Giovedì: Riso integrale con pesto di erbette, polpette di lenticchie
- Venerdì: Zuppa di zucca, carote e orzo e cavolfiore condito con salsa tahin-miso.
Per la cottura dei vostri ingredienti furbi, assicuratevi di:
- alternare i tipi di cotture: vapore, stufato, umido, saltato… anche variare il metodo di cottura aiuta migliorare la ricchezza della nostra alimentazione ed a stimolare la nostra energia
- ottimizzare le preparazioni: esempio, nell’acqua per la cottura al vapore del cavolfiore, cuocete il riso
- risparmiare tempo ed energia: cuocete riso e orzo in pentola a pressione insieme, usando un cestello con diversi scomparti (come spiegato qui).
Meal prep e ingredienti furbi vanno ovviamente a braccetto! L’uno aiuta e l’altro.
E cosa serve a tutti e due?
Una dispensa ben pensata per avere tutto quello che serve, non sprecare, avere pasti sani e gustosi.
Cosa ne dite? Ne parliamo nel prossimo articolo?
