Sappiamo bene che settembre è un po’ come gennaio, è quel periodo dell’anno in cui si ricomincia: si ritorna al lavoro, a fare sport, a seguire una routine e a darsi degli obiettivi.
Uno dei buoni propositi che sempre più spesso ci si segna in agenda è quello di prestare maggiore attenzione all’alimentazione, sia per la nostra salute sia per quella del pianeta e di tutti gli esseri viventi ma, ancor più spesso, presi dalla frenesia delle nostre giornate, ci si perde questo proposito per la strada.
Organizzare i pasti può essere impegnativo di per sé, anche senza doversi fermare a pensare se un piatto è equilibrato o meno, e ci si riduce sempre a chiedersi “cosa mangiamo oggi?”.
Ecco quindi che il meal prep ci viene in soccorso.
Ma partiamo dalle basi:
Cos’è il meal prep?
Il meal prep è un metodo pratico che permette di pianificare e preparare con anticipo i pasti della settimana. Si sceglie un giorno della settimana in cui ci si dedica alla preparazione di alcuni ingredienti (magari ottimizzando l’uso del forno con più preparazioni oppure riutilizzando l’acqua di bollitura – anche i metodi di cottura possono essere sostenibili…magari ne parliamo in un prossimo articolo, cosa ne dite?) in modo che nel corso della settimana sarà sufficiente assemblare gli ingredienti.
Il meal prep vegano de Il Barattolo
Non siamo dietologi e tanto meno medici, il nostro obiettivo non è quello di fornire un menù da seguire alla lettera ma spiegare il metodo per organizzare i pasti risparmiando tempo e risorse.
Partiamo quindi con il pensare ad un menù settimanale che comprenda tutti i pasti della giornata e tutti i macro nutrienti indispensabili in un giorno.
fonte dello schema: il piattoveg.
Fase 1: la spesa
Segniamo su una lista cosa ci piacerebbe mangiare e quali ingredienti occorreranno.
Cerchiamo di scegliere almeno:
- 3 diversi tipi di cereali divisi tra: cereali o pseudo cereali in chicchi, pasta, riso, pane, crackers, grissini, farina.
- 3 diversi tipi di legumi, o oltre fonti di proteine come tofu e tempeh.
- 4 diversi tipi di verdure.
- 4 diversi tipi di frutta.
- 2 tipi di frutta secca o creme di frutta.
- 2 tipi di semi oleosi.
In questa fase una spesa sfusa è il migliore alleato: permette di comprare solo quello di cui si ha bisogno, nelle quantità di cui si ha bisogno dicendo addio per sempre a confezioni aperte, farfalle nella dispensa e alimenti dimenticati a sé stessi o peggio, scaduti.
Step 2: la cottura
Per i legumi che lo richiedono bisogna ricordare di metterli in ammollo la sera prima di cuocerli.
Sia per i cereali che per i legumi è possibile utilizzare una pentola con 3 o 4 scomparti per utilizzare acqua e gas (o induzione) una sola volta, impostando su un timer i diversi tempi di cottura ed estraendo ogni alimento al momento giusto.
Per le verdure invece si possono cuocere al forno con spezie ed erbe aromatiche per renderle molto più saporite e gustose.
Step 3: la conservazione
I cibi, se ben chiusi in contenitori o barattoli ermetici, si conserveranno in frigo per 4 giorni, oppure puoi decidere di congelare e scongelare all’occorrenza.
Sui social stanno spopolando le Jar Meal Prep: il pranzo viene inserito in un barattolo di vetro – proprio come i nostri – gli ingredienti vengono disposti a strati, il barattolo è comodo, pratico, può essere portato ovunque occupando poco spazio e ribaltato comodamente in un piatto all’ora di pranzo.
Per vedere il video della preparazione clicca qui
Adesso vediamo insieme alcune ricette vegane veloci e sane, tutte diverse tra loro ma con ingredienti simili.
Colazione e spuntini
Per la colazione e per gli spuntini è possibile alternare una torta semplice, senza farcitura, ad un pudding fatto con:
- 26g di semi di chia,
- 150 ml di latte vegetale,
- 15g di datteri frullati
- 5g di estratto di vaniglia
- frutta fresca a piacere.
- un cucchiaino di crema di frutta secca
Entrambi si possono conservare in frigorifero fino a 4 giorni.
Pranzi e cene
Per i pranzi e le cene invece:
| Spaghetti bio di farro dicocco con crema di lenticchie rosse decorticate | Falafel con farina di ceci, (oppure il nostro mix falafel, se siete di fretta) insalata mista e semi di zucca; | Risotto – con riso lungo nerone – e zucca al rosmarino; | Insalata di patate, zucca, olive e Fagioli Mung bio | Spaghetti bio di farro dicocco con pomodorini e pesto canapa e pomodori secchi |
| Riso lungo nerone con pesto canapa e pomodori secchi e fagiolini; | Panino con burger di fagioli mung bio speziati, pomodoro e insalata | Crackers canapa e semi di papavero, hummus, pomodorini e noci di sorrento; | Zuppa di lenticchie rosse decorticate e zucca | Farifrittata con farina di ceci, pomodorino confit al forno e Crackers canapa e semi di papavero |
Il segreto del successo del meal prep è che ci permette di pensare alla spesa una sola volta a settimana e dimenticarcene fino a quella successiva.
Dopo aver dedicato qualche ora alla preparazione abbiamo tutto pronto in frigo, o in freezer per chi desidera conservare per più tempo, basta solo da riscaldare al momento del pasto, arricchire aggiungendo cibi freschi come insalate o verdure crude ed il gioco è fatto.
Noi di solito ci dedichiamo al meal prep durante il week end, così abbiamo tempo e possiamo goderci la preparazione, ma potete scegliere il giorno più comodo per voi e, se odiate cucinare, vi togliere il dente tutto in una volta.
Allora, pronti per un settembre sano, buono… sfuso?
